Harvard descubre que si usted come una taza de legumbres al día bajará su colesterol

Investigación de la Harvard University fue publicada en revista «Nature»

A rvejas, garbanzos, porotos, habas, lentejas; todas esas delicias son parte de la amplia gama de legumbres que no solo son una alternativa económica para el presupuesto familiar, sino que también entregan innumerables beneficios a la salud como disminuir los niveles de colesterol.

Una taza al día

Un estudio realizado por Harvard University, publicado en la revista científica “Nature” (que puede leer acá (https://go.nature.com/3GEJrls), señala que las legumbres permiten reducir de manera notoria las niveles altos de colesterol que generan problemas cardíacos. La investigación, en la que participaron 550 personas, “con una amplia variedad de problemas médicos”, encontró que quienes consumieron alrededor de una taza de legumbres todos los días durante 10 semanas, tuvieron una “disminución significativa en la presión arterial sistólica”. Por ejemplo, se asoció con reducciones significativas en el peso corporal (2,7 kilos), la circunferencia de la cintura (1,4 cm), de azúcar en la sangre (0,5%), de colesterol (8 puntos en LDL). Incluso disminuyeron los índices de presión arterial sistólica en 4, 5 puntos. Sobre las bondades de las legumbres en el organismo, especialistas en explican los beneficios de sus componentes nutricionales y una experta en materia gastronómica entrega su mejor receta para preparar legumbres sin culpas.

Colesterol en alimentos

La nutricionista de los centros médicos Novamed y Plaza Egaña, Ximena Espinoza, señala que el colesterol “es un tipo de grasa y se obtiene de los productos de origen animal. Los vegetales no tienen colesterol. Cuando se consumen en exceso se van a acumulando en las arterias”. Dice que los alimentos altos en colesterol “son las carnes rojas y de cerdo. También está presente en aves, como el pato y el ganso; y en algunos mariscos, principalmente en los erizos. En los derivados de los animales, como en los lácteos que no estén descremados, el queso amarillo; el queso fresco tiene menos. La mantequilla tiene bastante colesterol y grasas saturadas”, asegura.

Colesterol bueno

Eliana Reyes, nutrióloga de la Clínica Universidad de los Andes, explica que todas las personas tienen colesterol y que se divide entre colesterol bueno y colesterol malo. “Dentro de las moléculas de colesterol existen varias fracciones y componentes. Por una parte, está el colesterol de baja densidad o LDL, por sus siglas en inglés, y que se le considera malo porque tapa las arterias y genera placas de ateroma en las personas. Al irse pegando en las arterias va obstruyendo el flujo de la sangre y hace que estas placas de colesterol se rompan, con ello se obstruye el flujo sanguíneo y se produce un infarto, ya sea al corazón o al cerebro». Por otro lado, señala que dentro del colesterol total, “existe una fracción de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés), que transita por los tejidos y arrastra al colesterol LDL y lo lleva al hígado para que se metabolice, por lo tanto, tiene una función limpiadora de las arterias. Entonces, lo que conviene es tener el colesterol HDL lo más alto posible y el colesterol LDL lo más bajo posible”.

Sensación de saciedad

Acerca del estudio de Harvard, Paul Cavellat, nutricionista de Clínica Bupa, señala: “La conclusión del estudio habla que consumir legumbres de manera responsable, regular y al combinarlas con cereales, se logra aumentar masa muscular y reducir la masa corporal. Esto es efectivo, ya que son alimentos que logran generar saciedad, porque aportan fibra, entregan una buena cantidad de agua y consiguen bajar los niveles de glicemia y colesterol. Es un alimento que se puede emplear en un régimen tanto híper como hipocalórico, dependiendo de si las personas quieren subir o bajar de peso”.

No mezclar

Aunque los beneficios de las legumbres son muchos, no es recomendable acompañarlas con cualquier cosa. El plato de porotos con riendas acompañado de longaniza es algo que se debería dejar solo para ciertas ocasiones, señala Fernanda Larenas, nutricionista de Vidaintegra: “No se recomienda mezclar con otras proteínas como huevos, longaniza, vienesas o chuletas, debido a su alto valor calórico al mezclarlas con carbohidratos. Si bien, se aprovecha más la absorción, el consumo de otras proteínas hace que sea pesado para el cuerpo, ya que podría afectar a la digestión y, a la vez, intervenir en la absorción de los nutrientes ya mencionados”, señala la especialista.

Ensalada de lentejas

Para salir de lo típico, la cocinera Gina Soto (sus recetas en @ginasotog) entrega una alternativa de preparación con legumbres: “Primero pon a cocer las lentejas (1 taza), tardarán de acuerdo al tamaño que elijas. Escurre y reserva. Corta las zanahorias (6) en 4 trozos a lo largo. Ponlas en una fuente apta para horno con aceto, 3 cucharadas de miel, aceite de oliva, sal rosada, un poco de pimienta y salvia. Hornea a 200 grados por media hora o hasta que estén blandas. En la mitad de la cocción, con una tenaza, muévelas para que se impregnen completamente. Corta hongos shitake (200 g) en láminas, prepara una sartén con oliva y la temperatura alta, deja que se doren y boten el agua y pon la sal al final. Pica cubitos de pepino (1 1/2) sin semilla y pimentón (1/3) rojo en cubitos. Arma una salsa de yogur (1) sencilla: aceite de oliva, limón (1), sal y un poco de pimienta. Para armar: pon una base de rúcula, luego las lentejas (frías), los trozos de pepino y pimentón, los shitake salteados y por último las zanahorias. Agrega sal, oliva y la salsa que preparaste. ¡Es maravillosa!”, dice.